0114-尹烨 X 脱不花：不花钱的养生方法

用户3733

5月9日修改

今天看到尹烨去了脱不花的播客。花了三个小时听完了这期播客。干货太多了。​

尹烨是我这几年见过的把"健康长寿"这个问题讲得最透彻的人。他是华大基因CEO，做了二十多年基因研究，但他讲的不是高科技抗衰，而是几乎不花钱的养生方法。他有一个核心观点：人体是生态系统，不是汽车——你不能靠"换件"来维护，只能靠"稳态"来经营。​

这期播客的信息密度极高。我把全文精编出来，按主题重新组织，供大家学习。​

几个核心观点

1. 生态vs机器：人体不是汽车，不能靠换件保养。人最怕的是波动——不要大喜大悲，不要忽高忽低，生命的本质是稳态​

2. 吃到不饿：不是七分饱八分饱，而是"不饿就停"。这个标准比任何数字都精准，因为消化到感知需要时间差​

3. 先菜后肉：先吃沙拉，再吃蛋白，最后吃碳水。顺序比吃什么更重要，能把血糖曲线从尖峰变成缓坡​

4. 饭后两分钟：饭后百步走不是迷信，走两分钟血糖就平了。身体以为你要消耗，就不会把能量存成脂肪​

5. 深度睡眠=洗脑：脑脊液在深度睡眠时冲刷大脑，带走阿尔兹海默相关的废物蛋白。睡眠是重启，不是休息​

6. 对抗菌群：睡前饿是肠道菌群在勾搭你，不吃，第二天醒来反而不饿。你要用理性骗身体的本能​

7. 学个乐器：所有乐器都是后来学的，会开发新脑区。这是预防老年痴呆回报率最高的投资​

8. 行善是养生：日行一善不是道德标准，是养生行为。行善产生内啡肽，让你处于达观状态​

9. 多巴胺vs内啡肽：中年人要远离多巴胺刺激，回到内啡肽成就。前者是瘾，后者是满足​

10. 女性长寿密码：两条X染色体是备份，左右脑连接更强善于倾诉，雌激素周期保护心血管，社会教育趋于温和​

11. 抗衰不花钱：调好嘴、迈开腿、睡好觉、做好事、好心情——这五条做完美，你还衰什么衰？​

12. 单一配方=智商税：但凡你认为单一化学物质就能抗衰，都是智商税。低维度的东西改变不了复杂系统​

精华片段

#01 人体是生态系统，不是汽车

脱不花：您觉得普遍的健康误区是什么？

尹烨：我们没有把人体当成一个生态系统去管理，把它看成了一辆汽车去管理。你认为能换件、能保养，我今天缺油了下次加满。不行的。​

人最怕的实际是波动。不要大喜大悲，不要忽高忽低。

很多人血糖管理说"我最近血糖不稳"，就老波动。胰岛就怕这样子，一会儿高了一会儿低了。所以我并不主张大家今天暴饮暴食，然后饿两天；连续熬夜，然后周末补觉；从来不运动，上来先跑个400。都是这么出事的。​

这个观点太重要了。我们总想着"偶尔放纵一下，回头补回来"，但身体不是这么运作的。它是生态，生态最核心的是稳定。你不能今天大火明天严寒，谁受得了。​

#02 吃饭顺序比吃什么更重要

尹烨：吃饭的时候有一个特别简单的事情，大家就可以平抑血糖——先吃菜。​

我们一般建议先吃沙拉。沙拉本身热量极低，但有大量的膳食纤维。吃完以后你会觉得没那么饿了，这个时候再吃蛋白，最后吃点主食，你就可以把碳水往后倒。​

油醋汁就够了，不一定要拌沙拉酱，热量太高。橄榄油、亚麻籽油这类不饱和脂肪酸为主的油，配上醋。多一克醋减一克盐，这是每天要干的事。​

脱不花：那"吃到不饿"这个标准怎么把握？

尹烨：不是七分饱八分饱，那个词儿很难理解。就是不饿就可以停了。你要知道消化再到你的感知要一个时间差，等你感觉饱了其实已经过了。​

#03 饭后走两分钟，血糖就平了

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