Issue 69 如何提升注意力

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原创 JimmyWang 随意搜寻

2022-09-11 15:00:35

精确发文时间由壹伴提供

2022-09-11 15:00 发表于广东

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各位见信好，当你们看到这期 Newsletter 的时候，可能中秋节已经过了 😁​

但还是想跟大家说一句，中秋节快乐~

一、好好学习

1.1 Why Podcasts Are My New Wikipedia [1]

因为办公地与住的地方比较近，所以我都是走路或者骑车去公司。在去公司的路上，我会选择听 Podcast 或者听书。​

本期好好学习，我想聊聊 Podcast ，我在 10 年前就有听 Podcast 的习惯，当年做 Podcast 的人真的非常少。当时听得最多的应该就是 机核网 [2] 、 狗熊有话说 [3] 还有 IPN 旗下 [4] 的各种播客（比如 IT 公论，博物志等），很可惜有一些播客已经不再更新，但也有不少坚持到现在，比如机核网在某种程度上来说，已经算是中国最成功的商业播客，你可能听过其他时下热门的播客，但可能都没听说过我上面说的几个播客，不妨去听听仍然在更新的 狗熊有话说 [5] ，或许你可以了解到不一样的故事。​

OK 言归正传，本期我想聊聊我最近对 Podcast 的理解，整体说来，我对 Podcast 的看法跟 ListenNotes 的 Co-founder Wenbin [6] 的理解很像，我愿称它为可以取代维基百科的「非正式学习资源」。​

举一个我最近在听的例子 —— Andrew Huberman 的 Huberman Lab [7] ，他主要是讲神经生物学的内容，很多时候他会以一个问题出发，然后给你一些解决方案（比如本期随意搜寻的 1.2 部分就是一期 Podcast 的总结），或者会请一位大牛来进行线上访谈。​

与维基百科式的学习相比，我认为 Podcast 会更高效一些：

1. 首先很多 Podcast 都会有一个主题，主题一般可能是一个小的问题，比如「如何提升注意力」，这种问题在维基百科上很难找到，你很可能会定位到类似 ADHD 之类的关键词。 2. Podcast 里聊的内容一般是网状的，并且经过总结提炼。而维基百科的记录方式是线性的，虽然你可以通过维基百科文章里面的超链接了解相关的内容，但你需要去甄别什么才是你需要关注的内容，不然就很容易迷失在链接海里。 3. 最后一点 Podcast 可以在你闲暇的时候听，比较方便。比如我最近除了上下班路上听外，还有排队做核酸的时候也在听。而维基百科你则需要专门打开电脑才能学习（这一点并不能说明 Podcast 比维基百科更高效，毕竟从信息摄入效率来说，阅读比听要更快一些。严格说来，可能是 Podcast 比维基百科要更方便？）​

1.2 Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration [8]

本周强烈推荐各位听这一期 Andrew Huberman 讲的关于 Focus 和 Concentration 的 Podcast（不了解 Andrew Huberman 的同学，可以看看 这一期 Newsletter [9] ）。另外，这一期涉及的生物相关的词汇比较多，可以考虑将音频转为文字进行阅读。​

如果你不想花时间了解里面的细节，也可以看看我的总结 😁。以下是我的总结，如果有理解不到位或者翻译不正确的地方，欢迎回复。​

The “Arrow Model” of Focus

Epinephrine/adrenaline, acetylcholine, and dopamine work together to facilitate the ability to get focused, direct focus, and stay focused over time。肾上腺素（Epinephrine/adrenaline ）能增加能量和警觉性（但不足以让你集中注意力），而乙酰胆碱（ Acetylcholine ）则能将注意力集中在某个特定的点上，最后多巴胺（Dopamine）则是能让注意力更加持久。​

Tool: Binaural Beats to Improve Concentration

Dr Andrew Huberman 推荐可以在工作或学习之前，听 5 分钟 40Hz 的Binaural Beats，这种声音已被证明可以增加认知、放松、创造力、减轻疼痛、减轻焦虑。博士推荐了一个 叫 BrainWave [10] 的 App，如果你不想下载 App ，我也在 YouTube 上找到了一个音频：​

Gamma Binaural Beats - 40 Hz - Pure Frequency - Ideal for Focus / Concentration / Memory [11]​

我在写这期Newsletter 的时候，也在听这个音频，一开始听的时候，稍微有点不适，但听了5分钟之后，感觉的确注意力真的有所提升。主要表现为我更能控制自己注意力，有点类似冥想后给我的感觉。另外博士也提到，你也可以在工作的时候听这个音乐，但我个人感觉是听久了，稍微有点难受。​

Tool: White, Brown & Pink Noise, Transition to Focused State

白噪音、棕噪音以及粉噪音能帮助你更好地进入集中注意力的状态。但需要注意，这些噪音能帮助你持续工作 45 分钟左右，但不是连续工作几小时。另外这个方法Dr Andrew Huberman 自己并不怎么用，但据研究这个方法的确是有效的。​

Tool: Ultradian Cycles: Warm-Up, Maintaining Focus & Deliberate Defocusing

不要期望你能在坐下，并打开书本就马上进入注意力状态。

进入注意力专注状态，跟运动健身类似，也需要「热身」。根据研究表明，人的专注时长一般为 90 分钟（不一定是刚好 90 分钟，根据不同的人可能会少或多一些），其中头 5 ~ 10 分钟是「热身」的时间。每工作 90 分钟，就休息 10 ~ 30 分钟，并且在此期间可以尝试散步，或者不需要专注的工作。​

从这一点看，可能番茄工作法并不科学，25分钟对于你来说可能有一半时间都在为注意力「热身」。好不容易进入状态没过多久就休息了。​

最后，博士还建议这种高强度集中注意力工作，最好不超过 2~3 个 90 分钟。​

Tool: Fasted vs. Fed States & Focus, Prevent an Afternoon Crash, Ketosis

禁食状态有助于集中注意力，因为副交感神经活动较少。所以，博士的习惯是早上 11 点才吃饭，然后在此之前进行一次 90 分钟的高强度集中力工作（在此期间还会摄入电解质饮料，或者咖啡），接着中午会吃饭，吃完饭后，过几个小时，再进行一次 90 分钟的高强度集中力工作。​

我最近也在尝试 Fasted ，会在一天中的 8 小时内吃完一天所需的热量，所以我一般会11 点到 12 点左右吃第一顿，然后晚上 6 点或 7 点吃第二顿，同时摄入的热量也会比我一天所需的热量少，以此达到减脂的效果。​

另外博士提到，真正的酮症状态可以增强大脑功能和认知状态，因为酮可以被神经元使用。但我曾经尝试过一周多的严格生酮饮食。太痛苦了，特别是头几天，热量摄入不足，同时又不吃碳水，人会感觉暴躁，反而无法集中注意力，所以我最后也没有进入到真正的生酮状态。​

Tool: Foods to Improve Focus & Regulating Food Volume

减少单糖和高度加工食品（比如薯条等）可以改善儿童和成人的注意力缺陷多动障碍症状。富含酪氨酸的食物(比如肉，帕尔马奶酪)可以导致多巴胺的增加，可以提高注意力，但是在摄入这些食物的时候，需要控制剂量，不然反而会产生其他后果，比如吃牛扒能提升多巴胺，但摄入过多肉类，人体需要更多能量去消化它，人就会犯困。​

Tool: Caffeine & Focused Work, Dopamine Efficacy, Alertness

咖啡因可以改善精神和注意力，而剂量取决于人体对咖啡因的耐受性，但通常会在100-400毫克。并且需要注意，起床后不要马上喝咖啡，最好在起床后的 90 ~ 120分钟再喝。​

如果你不想喝咖啡，但想要摄入咖啡因可以试试 Yerba Mate（马黛茶） [12] 。牌子的话，博士推荐了 Anna Park [13] 这个牌子的马黛茶。​

最后，通常在你入睡前，8~10小时不要摄入咖啡因，换句话说，如果你12点睡，那最好在下午 4 点后不要摄入咖啡因。​

Tool: Stress & Improved Concentration

压力使肾上腺素分泌，使视力缩小到隧道状焦点，并使注意力集中。当我们感到压力时，我们通常会想一件我们关注的具体事情。所以这算是 Deadline 的力量吗？😁​

Tool: Deliberate Cold Exposure & Focus, Dopamine & Epinephrine

可以试试洗 1~5 分钟冷水澡，这样也能提高你的注意力（并且还能提高你的记忆力）。​

Tool: Short Meditation & Improved Ability to Refocus

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